골다공증에좋은음식


오늘은 골다공증에좋은음식에 대해 알아볼께요.


골다공증에 좋은 음식에는 칼슘이 있다. 칼슘은 뼈의 생성을 돕고 파괴를 억제한다. 우유 및 유제품, 잔멸치, 뱅어포 등에 풍부하다. 


각각 100g당 칼슘 함유량은 우유와 요구르트가 105mg, 잔멸치 902mg, 뱅어포 982mg이다. 

두부도 100g에 126mg의 칼슘이 들어있어서 골다공증에좋은음식이다. 특히 폐경 이후의 여성들은 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈가 약해지기 때문에 천연 에스트로겐 역할을 하는 성분이 풍부한 두부를 섭취하는 것이 좋다.


케일 역시 100g에 320mg의 칼슘이 들어 있는 골다공증에좋은음식이다. 다만 케일, 시금치, 브로콜리 같은 채소에는 칼슘의 흡수를 방해하는 수산 또한 많이 들어 있다. 따라서 이런 채소류로 칼슘을 섭취할 때는 그나마 수산의 함량이 낮은 케일을 섭취하는 것이 좋다.


은 칼슘과 함께 뼈 건강에 도움이 되지만 과량으로 섭취할 경우 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 인 성분이 다량 들어 있는 탄산음료는 먹지 않는 것이 좋다. 


우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg인데 폐경 이후 여성의 경우 800mg으로 좀 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 단 칼슘을 섭취할 때 염분이 많은 식품은 피해야 한다. 염분은 체내에서 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 저염식 식사를 하는 것이 좋고 평소 짠 음식을 많이 먹는 경우 칼슘 섭취를 2,000mg 이상으로 늘려야 한다.

또한 흡수율이 낮은 미네랄인 칼슘을 섭취할 때는 골다공증에좋은음식인 비타민 D를 충분히 보충하는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 등푸른생선이 있다. 치즈 역시 칼슘 흡수를 높여주는 비타민 D 함량이 많기 때문에 골다공증 예방 음식으로 좋다. 그 외 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이 등 비타민 D가 들어 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다.


하지만 비타민D는 음식만으로는 섭취하기 어렵다. 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 인체는 하루에 약 1000 UI 정도의 비타민D가 필요한데, 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양이라고 한다.


골다공증 예방법은?

골다공증을 예방하려면 칼슘과 비타민D가 많이 함유된 골다공증에좋은음식을 먹고, 규칙적으로 운동해야 한다. 하루 30분가량 약간 숨이 찰 정도의 강도로 평지 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 도움이 된다. 외출 전 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 이완시켜 주는 것도 골절 예방에 좋다.


골량이 빠지기 시작하는 폐경기 전후로는 정기 검사를 받아 뼈 상태를 지속해서 모니터링하는 것이 중요하다. 특히 골다공증은 골절되지 않는 이상 스스로 발견하기가 어려운 만큼 정기 검진이 더욱 중요하다. 우리나라는 여성 65세, 남성은 70세부터 골다공증 검사에 건강보험 혜택이 적용되기 때문에 참고하면 좋을 것 같다.