마그네슘 부족증상


오늘은 마그네슘 부족증상에 대해 알아볼께요.


마그네슘은 을 조절하는 작용과 에너지 생성 작용 그리고 단백질을 만드는 과정에 중요한 역할을 한다. 근육 수축, 이완, 신경전달 및 혈관 확장에 중요한 역할을 하며 를 구성하는데 중요한 물질이면서 심장박동을 규칙적으로 뛰게 하는 효능이 있다.

또한 신체 면역 체계를 지원해 항암작용을 하며 심장 마비 위험을 감소시켜 주기도 한다. 우울증, 편두통 치료에 도움을 주는 효능이 있다. 때문에 인체내에서 꼭 필요한것이 바로 마그네슘이다.



정확한 진단이 물론 필요하겠지만 일반적으로 눈꺼풀이 떨리면 마그네슘 부족증상이 아닐까 의심해 보아야한다. 마그네슘 부족증상은 대부분 신경계 증상이다. 근육경련, 근육강직, 의식장애, 어지럼증, 경련, 삼키기가 어려운 증상, 우울증 등이 있다. 대표적인 마그네슘 부족증상으로는 눈꺼풀 떨림현상이 있다. 



하지만 눈꺼풀 떨림 증상이 오랫동안 지속되고 점차 떨림의 강도나 범위가 넓어진다면 마그네슘 부족증상이 아닐 수도 있기 때문에 정확한 검진이 필요하다.마그네슘은 세포 내에 두번째로 많은 양이온으로서 50%는 뼈에 저장되어 있다. 그 중 49%는 세포내액에, 나머지 1%는 세포외액에 존재한다. 

마그네슘은 우리 몸에서 300 종류의 이상의 효소가 작용하는데 꼭 필요한 미네랄이다. 이런 마그네슘 부족현상을 예방하기 위해 마그네슘 보충제 같은 것도 있지만 평소 식단에서 자연스럽게 섭취하는 마그네슘이 더 유익하다. 그렇다면 마그네슘이 풍부한 음식들에는 어떤 음식들이 있을까? 


첫번째 음식으로 생선이 있다. 생선에는 비타민D, 오메가 3 지방산 외에 마그네슘이 풍부하다. 특히 고등어, 연어, 넙치, 참치에 마그네슘이 많다. 때문에 영양 전문가들은 적어도 일주일에 1번은 저녁 식사 때 마그네슘이 많은 생선 요리섭취를 권장하고 있다.


아몬드 등의 견과류와 해바라기 씨앗, 호박 씨앗을 반 컵만 섭취해도 하루 마그네슘 섭취 권장량의 99%를 채울 수 있다. 특히 출출한 시간 때 간식으로도 매우 좋은 음식이 된다.

 

어두운 색의 잎이 많은 채소 속에는 비타민과 마그네슘이 풍부하다. 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 근대가 대표적인 채소이며 이를 꾸준히 섭취해주면 적은 칼로리에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있다.

대두 또한 마그네슘이 풍부한 음식이다. 특히 우리나라는 대두를 이용해 만든 음식들이 많이있다. 대두에는 섬유질, 비타민, 아미노산과 함께 마그네슘이 풍부한데 대두에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 50%가 들어있다.


바나나에 심장 건강과 뼈를 강화해주는 칼륨이 풍부하다는 것은 잘 알려져 있다. 하지만 바나나에는 마그네슘도 그에 못지않게 많다. 중간 크기의 바나나에는 비타민 C, 섬유질과 함께 마그네슘이 32mg이나 들어있다. 


예전엔 생소했지만 지금은 많이 볼 수 있는 아보카도다. 아보카도는 종합 비타민제 수준의 영양소와  일일 섭취권장량의 15%에 달하는 마그네슘이 풍부해 심장을 보호하고 질병 면역력을 높여준다.

 


저지방 요구르트는 체내에 마그네슘과 칼슘을 골고루 알맞게 제공해주는데 아침식사 때 함께 해 주면 좋다. 이 외 마그네슘이 풍부한 음식으로는 우유, 야콘, 키위, 통밀,현미 등 정제하지 않은 곡물과 호두, 땅콩 등 견과류, 녹색 야채, 마늘, 두부 등이 있다.


 

마그네슘 음식 섭취 중 주의해야 할 점은?

마그네슘은 피트산이나 섬유질, 지방질이 많은 음식과 함께하면 마그네슘이 장에 흡수되기 전에 결합하여 결정을 만들거나 흡착하여 대변으로 배출시킨다고 한다. 따라서 너무 많은 섬유질을 먹거나 기름기가 많은 음식을 먹게 되면 마그네슘 결핍이 될 수 있다. 


인산은 장내에서 마그네슘과 결합해서 마그네슘인산염을 만드는데 이렇게 되면 대변으로 배출된다. 인산은 주로 청량음료에 많이 들었는데 청량음료를 많이 마시면 인산이 많이 들어가는 대신 칼슘과 마그네슘이 못 들어가 골다공증의 위험이 높아지기 때문에 되도록 섭취를 안 하는 것이 좋다.